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朝か夜か?食べ物の有無は?サプリメントの摂取に関する質問への回答。

サプリメントは、特定の状態の特定の集団に推奨されたままですが、平均的な健康なアメリカ人には必要ですか? (iStock)

Christy Brissette 2019年2月5日 Christy Brissette 2019年2月5日

マルチビタミンや他の栄養補助食品が一般の人々に必要かどうかは議論の源です。サプリメントは、神経管欠損のリスクを減らすために葉酸を服用する必要がある妊婦や、食事が十分なビタミンAと鉄を提供しない開発途上国の子供など、特定の状態の特定の集団に引き続き推奨されます。しかし、最近の研究では、平均的な健康なアメリカ人にマルチビタミンサプリメントを推奨するには証拠が不十分であり、実際、特定のビタミンを過剰に摂取すると害を及ぼす可能性があることがわかりました。

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Nutrition Business Journalの2017年のデータ、またはアメリカ国民によると、これらの研究は、推定1,280億ドルの価値がある世界のサプリメント業界にはほとんど影響を与えていないようです。 2011〜2012年の米国国民健康栄養調査の回答者の52%が、1999〜2000年の調査と変わらずに栄養補助食品を使用していると報告しました。

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管理栄養士として、私は栄養価の高い食事が健康的な基盤を達成するための最良の方法であると信じています。サプリメント(名前が示すように)は、特定の欠乏症の人が栄養素のニーズを満たすのを助けるための補足として使用することができます。このような不足のためにサプリメントを服用している場合は、最適な吸収を促進できる方法で服用するようにしてください。サプリメントのタイミングは複雑に見えるかもしれないので、最も一般的な栄養補助食品のいくつかをいつ摂取するか、そしてその理由を単純化しましょう。

サプリメントを摂る時期

朝と夜のどちらでビタミンを摂取するのが最善かについては議論があります。理論によれば、あなたは一日中食物から栄養を摂取しているので、夜に栄養補助食品を摂取すると、睡眠中に体がある程度の栄養を摂取するのに役立ちます。

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ボストンのタフツ大学の栄養学と政策の教授であるジェフリー・ブルンバーグは、そうではないと言います。彼は、夜に栄養補助食品を摂取することはお勧めできないと示唆しています。睡眠中は消化が遅くなるため、夜遅くに栄養補助食品を摂取しても、効率的な吸収とは関係ありません。

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NOWFoodsの臨床栄養士であるNeilLevinは、朝がマルチビタミンとあらゆるビタミンB群に最適であることに同意します。マルチビタミンは、その中のビタミンB群が代謝と脳機能を刺激しすぎて、リラックスした夜や就寝前になる可能性があるため、1日の早い時間に摂取すると最も効果を発揮する傾向があります。

朝はおそらく理想的ですが、マルチビタミンや出生前/葉酸のサプリメントが覚えている時間に役立ちます。サプリメントボトルをコーヒーメーカーの隣のキッチンカウンターに置いて、朝のカップに手を伸ばすときに思い出をジョギングします。または、昼食時にサプリメントを服用することが魅力的な場合は、忘れずに服用できるように、ランチバッグまたはブリーフケースに入れておいてください。

食べ物の有無は?

ほとんどのサプリメントは、胃を混乱させる可能性を減らし、消化を刺激して吸収を改善するために、食物と一緒に摂取する必要があります。一部の人にとっては、空腹時に服用してもかまいません。では、どれに注意を払う必要がありますか?

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鉄分、マグネシウム、魚油のサプリメントは、空腹時に摂取した場合の消化不良の最も一般的な原因であるため、食事や軽食と一緒に摂取する場合は特に注意してください。

脂溶性ビタミンA、D、E、Kは、小さじ1杯以上の脂肪(約5グラムの脂肪)を含む食事やスナックと一緒に摂取すると、よりよく吸収されます。これらのビタミンを含むマルチビタミンについても同じことが言えます。たとえば、朝食にマルチビタミンを摂取する場合は、オートミールにアーモンドバターを、卵とトーストにアボカドを添えてください。

プロバイオティクスの場合、予備調査では、食事と一緒に、または食事の30分前に服用する方が、食事後に服用するよりも優れている可能性があることが示唆されています。

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ブルームバーグは、水分補給も重要な役割を果たしていると指摘しています。水分摂取は、サプリメントの錠剤やカプセルの崩壊や、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性栄養素の溶解にとって特に重要であると彼は言います。したがって、すべてのサプリメントを背の高いコップ一杯の水で洗い流してください。

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栄養補助食品の食事制限の主な例外は、特定の種類のミネラルです。レビンは、キレート化されたミネラルサプリメントだけが食物なしで摂取できると言います。キレート化は、ミネラルが酸に結合しているときに発生するため、胃酸に依存せずに分解します。クエン酸カルシウムとグリシン酸マグネシウムが主な例です。 (このレベルの詳細が圧倒的である場合、あなたの基盤をカバーするためにあなたのサプリメントを食物と一緒に持っていってください。)

より良い一緒に

一部の栄養素の動的デュオには、カルシウム吸収を高めるビタミンDと鉄吸収を高めるビタミンCが含まれます。そのため、サプリメントを介してこれらの栄養素を同時に摂取するか、食物源でブースティングすることが理想的です。古典的な例は、ビタミンCの吸収を高める効果を得るために、オレンジジュースのグラスで鉄サプリメントを摂取することです。

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離れたほうがいい

カルシウムは、体の鉄、亜鉛、マグネシウムの吸収に影響を与える可能性があります。カルシウムサプリメントは、鉄サプリメントやマルチビタミンとは別の食事で摂取することをお勧めします。また、一度に600ミリグラム以下を摂取すると、体がカルシウムをより効果的に吸収することに注意してください。 1日あたりそれ以上服用している場合は、朝と夕方の服用に分割することをお勧めします。

食物繊維は、吸収を妨げるため、他のサプリメントや薬とは別にしたいもう1つの栄養素です。その時に他に何も服用していない場合は、就寝前にそうすることをお勧めします。

サンプル補足スケジュール

上記のサプリメントを最適に吸収するためのサンプルスケジュールは次のとおりです。

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朝食付き

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•マルチビタミンまたは出生前のマルチビタミン/葉酸

•ビタミンB群

•オメガ3

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•プロバイオティクス

ランチ付き

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•カルシウム

•ビタミンD

夕食付き

• 鉄

• ビタミンC

就寝前

•繊維サプリメント(大きなコップ1杯の水)

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昼食時や日中の他の場所でサプリメントを摂ることを忘れないようにするのが現実的でない場合でも、心配しないでください。マルチビタミンと脂溶性ビタミン(A、D、E、K)を脂肪を含む食品と一緒に摂取し、カルシウムと鉄分を分けておけば大丈夫です。科学では、サプリメントではなく、これが栄養素を摂取するための最適な方法であると示唆されているため、栄養価の高いホールフードを食べることに集中すると、さらに良い結果が得られます。

Christy Brissetteは、管理栄養士、栄養士、テレビ寄稿者、および社長です。 80TwentyNutrition.com 。 Twitterで彼女をフォローする @ 80twentyrule

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